一般而言，推荐的锻炼顺序是：胸、背（两者顺序可交换）、肩、胳膊、腿部，最后是核心肌群。
首先锻炼胸部或背部，因为这需要肩部和手臂的支持。如果手臂和肩部先疲劳，会影响到胸背锻炼的稳定性和效果。接下来是肩部锻炼，肩部的训练动作同样需要手臂的辅助，因此放在后面进行。
完成上半身锻炼后，再进行下半身锻炼。下半身锻炼强度较大，如果先练下半身导致力竭，上半身锻炼就会受影响。此外，先做上半身锻炼可以使骨骼肌充血热身，为接下来的锻炼做好准备。
最后进行核心肌群的锻炼。核心肌群在所有动作中起到稳定作用，特别是站立动作如深蹲，需要较强的腰力。如果先练核心，可能会影响后续动作的稳定性。
在具体的每周锻炼计划中，可以根据肌肉群的恢复时间来合理安排。例如，周一可以安排胸部和肱三头肌的锻炼，周二进行背部和肱二头肌的锻炼，周三休息。周四专注于肩部锻炼，周五再次休息。周六进行腿部和腹肌的锻炼，周日休息。这样的安排既可以保证每个肌肉群得到充分的刺激和恢复，也能避免过度疲劳导致的训练效果不佳。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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