盆底肌恢复和提升可以通过以下 8 个动作来锻炼：
1.提肛运动：也称Kegel锻炼，可以站着、坐着或是躺着做，对环境没有什么特殊要求。收紧肛门，像平常排便时一样有紧紧憋住大便的感觉，收紧后尽量的往上提，大概持续5-10秒钟的时间，然后放松5秒时间后，提松为1次，进行10次，为1组，每天坚持2-3组。
2.臀桥：仰卧姿势，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力使臀部抬起到大腿和身体呈现一条直线，臀部抬起时上背部支撑于地面，下落时背部贴地，但臀部需注意悬空。
3.电刺激治疗：进行肌肉电刺激治疗，通过电流刺激盆底肌肉，增强肌肉收缩力和弹性。
4.阴道收缩运动：平躺或坐在床上，尝试收缩阴道肌肉，感觉类似于小便时中止排尿的动作。保持收缩状态 5-10 秒钟，然后放松，重复练习 10 次，每天进行 2-3 组。
5.猫式伸展：四肢着地，背部保持平直。然后缓慢将背部向上翘起，将腹部收紧，保持这个姿势 5-10 秒钟，再慢慢回到原位。重复练习 10 次，每天进行 2-3 组。
6.桥式提升：平躺在地上，双脚平放，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。吸气时，收紧臀部肌肉，将臀部抬起，使大腿与身体呈一条直线。保持这个姿势 5-10 秒钟，然后呼气，慢慢将臀部放下。重复练习 10 次，每天进行 2-3 组。
7.蹲跳运动：站立，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂。蹲下，尽量让大腿与地面平行，然后迅速站起来。重复练习 10 次，每天进行 2-3 组。
8.侧抬腿运动：侧卧，头部枕在折叠的毛巾上，保持身体稳定。吸气时，收紧臀部肌肉，将上方的腿向上抬起，保持 5-10 秒钟，然后放下。重复练习 10 次，每天进行 2-3 组。换另一侧重复相同的动作。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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