修复膝盖的三个黄金动作包括：直腿抬高、勾脚抬腿和绷腿练习。这些动作有助于增强膝关节的稳定性，增加关节的灵活性，缓解膝盖疼痛，促进膝盖的修复。
1.直腿抬高：平躺在床上，双手放在胸前，让膝盖保持伸直状态，慢慢抬起右腿，保持在最高处的姿势约10秒钟，然后慢慢放下，重复这个动作10次左右，之后换左腿。这个动作能够锻炼股四头肌，增加膝关节的稳定性。
2.勾脚抬腿：坐在床上或椅子上，将脚后跟放在适当的位置，保持膝盖伸直，然后用力勾脚，使脚尖向身体靠近，感觉到大腿肌肉紧张，保持这个姿势约10秒钟，然后放松，重复10次左右，之后换另一侧。这个动作有助于锻炼膝关节的屈肌和伸肌。
3.绷腿练习：站立或坐在稳固的物体上，将脚后跟放在适当的位置，保持膝盖伸直，然后用力绷紧大腿肌肉，感觉到大腿肌肉紧张，保持这个姿势约10秒钟，然后放松，重复10次左右，之后换另一侧。这个动作可以增强大腿肌肉的力量，从而减轻膝关节的负担。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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