燕麦、藜麦、荞麦、鹰嘴豆、魔芋、黑麦面包、奇亚籽等。
燕麦富含β-葡聚糖，这种可溶性纤维能减缓碳水化合物分解，建议选择无糖纯燕麦片，避免即食型含糖产品。煮制时可搭配坚果增加饱腹感。
藜麦是植物性完全蛋白来源，其淀粉结构特殊，消化速度缓慢。可替代米饭作为主食，适合搭配蔬菜和瘦肉制作杂粮饭。
荞麦虽含碳水化合物，但其独有的芦丁成分能改善胰岛素敏感性，建议选择整粒荞麦煮粥，避免加工成荞麦面后升糖速度加快。
鹰嘴豆泥或整粒鹰嘴豆富含膳食纤维和植物蛋白，可替代部分主食，但需注意调味酱料含油量。建议搭配蔬菜沙拉食用。
魔芋葡甘聚糖吸水膨胀后形成凝胶状物质，几乎不含热量且能延缓胃排空。可作为主食的增稠剂或替代部分面条。
黑麦面包采用全粒黑麦粉制成，麸皮保留完整，升糖指数低于普通面包。选择无糖、无添加的纯黑麦面包，控制每日摄入量。
西葫芦丝水分含量高且碳水化合物含量低，可用螺旋切片器制作“蔬菜意面”。搭配番茄酱或橄榄油调味，避免添加糖分。
奇亚籽含有高纤维和Omega-3脂肪酸，遇水膨胀后形成凝胶状，可替代部分米面。建议提前浸泡后加入沙拉或酸奶中。
高粱米外层富含单宁和多酚类物质，延缓淀粉分解。煮粥时保留部分颗粒状口感，避免过度煮软导致升糖加快。
需注意所有主食需控制总摄入量，建议每日碳水化合物占比不超过50%，并搭配优质蛋白和蔬菜均衡饮食。监测餐后血糖变化，根据个体反应调整分量。
声明：本文所涉及医学部分仅供参考。如有不适，建议立即就医。
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